MBSR - Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion und Stressprävention



Die Abkürzung MBSR steht für "Mindfulness Based Stress Reduction", zu Deutsch "Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion". Dahinter verbirgt sich ein 8-Wochen-Programm, das von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik von Massachusetts (USA) entwickelt wurde. Die ursprüngliche Zielgruppe waren chronische Schmerzpatienten und Schwerkranke. In der Folge wurden die Methoden bei zahlreichen auf Stress zurückzuführenden Krankheitsbildern erfolgreich eingesetzt. Inzwischen wird der MBSR-Kurs von speziell ausgebildeten Lehrerinnen und Lehrern weltweit an Hunderten von Kliniken und Gesundheitszentren durchgeführt, und zunehmend auch in Unternehmen wie SAP, BASF, Audi oder Google. Ein wichtiger Bestandteil der Programme ist auch die Stressprävention. Achtsamkeit im Arbeitsalltag wird immer mehr als bedeutendes Rezept gegen Stress im Berufsleben erkannt.

Was ist und was macht Stress?


Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat Stress zu einem der größten Gesundheitsrisiken des 21. Jahrhunderts erklärt. In der Rangfolge steht Stress noch vor den weithin bekannten Risikofaktoren Rauchen, fettes Essen und Bewegungsmangel. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass Stress längst eine Volkskrankheit ist.

Grundsätzlich ist Stress erst einmal ein Notfallprogramm des Körpers, das bei Gefahr unverzüglich automatisch abläuft und ein Kampf-, Flucht- oder Totstellverhalten aktiviert (Fight-Flight-Freeze-Reaktion). Die Stressreaktion kann in drei Phasen unterteilt werden: Alarmphase, Widerstandsphase und Erholungsphase. Evolutionsgeschichtlich war dieses Notfallprogramm überlebenswichtig, wie gerne am Beispiel der Begegnung mit einem Säbelzahntiger verdeutlicht wird. In lebensbedrohlichen Situationen ist es dies immer noch. Dann setzen die Körpersysteme Energie in den Muskeln frei, reagieren mit einem schnelleren Herzschlag, einem höheren Blutdruck und einer beschleunigten Atmung. Gleichzeitig werden die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, um nur einige physiologische Vorgänge zu nennen. Man kann vereinfacht sagen, dass Denkhirn (Neocortex) des Menschen wird ausgeschaltet, die Steuerung wird vom Stammhirn (Reptilienhirn) übernommen. Schnelligkeit und Automatismen sind gefragt.

Stress am Arbeitsplatz
Bild: Andrea De Martin/123RF.COM

Auch in der modernen Welt ist gelegentlicher (akuter) Stress gut und hilfreich. Allerdings folgt heute oftmals eine Stresswelle auf die andere, ohne dass es um Leben oder Tod geht. Termindruck, lange To-Do-Listen, ständige Erreichbarkeit, häufige Unterbrechungen bei der Arbeit, nervige Kollegen, finanzielle und private Sorgen – all das lässt Stress zum Dauerzustand (chronisch) werden. Mehr und mehr Tätigkeiten werden automatisch und unbewusst erledigt. Die Kommunikation wird oberflächlich, die Kampf- oder Fluchtbereitschaft steigt, für Kreativität bleibt kein Platz, und das Mitgefühl ist längst auf der Strecke geblieben. Schließlich wird aus der Erholungsphase eine Erschöpfungsphase. Der menschliche Körper ist eben nicht in der Lage, eine sehr lang anhaltende Belastung unbeschadet zu kompensieren. Die biochemischen Systeme sind in einem dauerhaften Alarmzustand und werden nicht mehr „heruntergefahren“. Antriebslosigkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Schlafstörungen, Bluthochdruck sowie Herz- und Kreislaufbeschwerden sind einige der zahlreichen möglichen Folgen von chronischem Stress.


Was kann das MBSR-Programm bewirken?


Die weite Verbreitung des MBSR-Programms - häufig wird von einer Achtsamkeitswelle gesprochen - ist auch durch das in den letzten Jahren enorm gestiegene wissenschaftliche Interesse an dieser Art der Stressbewältigung zu erklären. So konnten in zahlreichen klinischen Studien konnten positive Wirkungen bei stressbedingten Krankheiten nachgewiesen werden, z. B. bei Kopfschmerzen und Migräne, bei Schlafstörungen, Bluthochdruck, chronischen Schmerzzuständen, Magenproblemen, chronischer Erschöpfung und depressiven Verstimmungen. Ein Überblick über die Wirkungen von Achtsamkeitsprogrammen ist hier zu finden. Aktuelle (englischsprachige) Studien zu "mindfulness" findet man in der Datenbank PubMed.

Studien MBSR

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion trägt unter anderem dazu bei,
• mehr Klarheit, innere Ruhe und Stabilität in herausfordernden Situationen zu haben
• gewohnte Denk- und Stressmuster zu erkennen, zu verstehen und zu verändern
• körperliche und geistige Belastungen zu lindern
• mehr Vitalität, Kraft und Lebensfreude zu entwickeln
• die Konzentrationsfähigkeit zu fördern
• freundlicher und geduldiger mit sich selbst zu sein.

Zu beachten ist, dass das Training keine medizinische Behandlung ersetzt und auch keine Psychotherapie ist.

Stress vorbeugen
Foto: John Such / Unsplash

Kursinhalte

Schwerpunkt des MBSR-Kurses ist die Schulung der Achtsamkeit durch:
• Angeleitete Übungen zur Körperwahrnehmung
• Einfache und sanfte Dehn- und Yogaübungen
• Achtsamkeitsübungen in Ruhe und Bewegung
• Übungen für zu Hause und für den Alltag
• Informationen über Stress, Umgang mit Stress und schwierigen Gefühlen
• Achtsame Kommunikation und Selbstakzeptanz

Das
8-Wochen-Training beinhaltet
• 8 Termine mit ca. 2½ - 3 Stunden einmal wöchentlich
• einen Achtsamkeitstag mit ca. 6 Stunden
• ein persönliches Vor- und Nachgespräch
• Kursmaterialien und 4 CDs mit Übungsanleitungen


Stress vorbeugen